Quando falamos em saúde mental, costumamos associar sempre à depressão, por ser um dos transtornos mais comuns que interferem em nossa vida diária, seja na capacidade de trabalhar, dormir, estudar, comer e aproveitar a vida. Mas você sabia que uma alimentação saudável e equilibrada pode ser extremamente benéfica para a saúde mental?
Uma dieta adequada nos traz impactos diretos como manutenção do peso, melhora no rendimento – seja no trabalho ou nos estudos –, melhora da memória e concentração, além de ajudar no tratamento e prevenção de doenças crônicas. Hoje já existem evidências de que uma dieta influencia transtornos de humor, incluindo depressão e ansiedade.
Estudos recentes tornam cada vez mais evidentes o papel positivo que uma boa alimentação desempenha nas células cerebrais, com destaques para nutrientes como ômega-3, selênio, vitaminas do complexo B (B1, B6, B9 e B12) e ainda as vitaminas C, D e E.
Dentre as diversas dietas existentes, consideramos a Dieta Mediterrânea como a mais poderosa para a manutenção da saúde cerebral, já que há interação de alimentos e nutrientes específicos que atuam melhor na saúde de nosso sistema nervoso. Ela é baseada na alimentação dos povos que habitam a bacia do Mar Mediterrâneo, como os gregos, portugueses, turcos, espanhóis e os habitantes do sul da Itália. A dieta contém todos os elementos que são importantes para a saúde cognitiva.
Este modo de se alimentar é baseada em alimentos in natura e minimamente processados, principalmente de origem vegetal, como cereais integrais, hortaliças, frutas secas, frutas frescas, oleaginosas, leguminosas, temperos a base de plantas aromáticas e especiarias, onde a principal fonte de gordura é o azeite. A carne vermelha, que possui ácidos graxos saturados, é pouco consumida e dá lugar a outras proteínas animais bem mais saudáveis como peixes (fonte de ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega-3), aves, ovos, além de produtos lácteos. O vinho, rico em ativos antioxidantes, é utilizado de forma moderada, geralmente, durante as principais refeições.
Em conjunto, esses hábitos e escolhas alimentares nos remetem ao que é preconizado no Guia Alimentar da População Brasileira, que tem como “Regra de Ouro” dar preferência por alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias à alimentos ultra processados, que são formulações industriais, normalmente feitas de partes de alimentos e que contém muito açúcar, amido e proteína isolada de outros alimentos.
Vale lembrar que uma alimentação equilibrada deve fazer parte de todo um estilo de vida mais saudável, que irá auxiliar na manutenção de um corpo e da mente saudáveis!
Aqui vai um exemplo de refeição, inspirada na dieta mediterrânea e retirada do cardápio do Lar Bem Estar.
Omelete Imperial (ovo, champignon, tomate, salsa, cebola, brócolis e alcaparras) + abóbora assada + arroz (ou macarrão com molho de tomates) + salada de lentilha (com azeite) + creme de abacate de sobremesa + suco de laranja.
Você pode montar a sua seguindo a dica de alguns alimentos fonte:
Ômega-3: Sardinha, atum, camarão, salmão, cavalinha, linguado, óleo de canola, linhaça e nozes
Vitamina C e E: Essas duas são como melhores amigas e funcionam muito melhor juntas!
Vitamina C: Aerola, cupuaçu, goiaba, laranja, limas e limões; hortaliças como brócolis e pimentão.
Vitamina E: Óleo de germe de trigo e outros óleos vegetais, vegetais verdes, gema de ovo, manteiga, carne e nozes.
Vitamina B6: Carnes vermelhas, fígado, leite, ovos e gérmen de trigo.
Vitamina B9: Vísceras, feijão, vegetais de folhas verdes (espinafre, aspargo, brócolis, couve), abóbora, batata inglesa, cenoura, carne vermelha, abacate, laranja, maçã, milho, ovo, queijo e leite.
Vitamina B12: Carnes vermelhas e brancas.